Cum să te pregătești pentru un maraton

Dacă aveți chef de o provocare care să vă testeze limitele, de ceva care să vă stimuleze viața sexuală sau să vă igienizeze alimentația, încercați să alergați un maraton. Evident, nu e așa simplu. E nevoie de puțină răbdare, de multă ambiție și de și mai multă dedicare. Marian Chiriac, care a alergat prin Sahara, pe Olimp și pe Everest, ne reamintește pe scurt pașii de urmat dacă ne hotărâm vreodată să alergăm un maraton.

* În principiu, orice persoană sănătoasă și cu un nivel minim de pregătire fizică poate să își propună alergarea unui maraton, adică a unei curse de 42,195 km. Nu contează vârsta, chiar deloc, în schimb este de dorit ca persoana respectivă să nu fie supraponderală.

* E nevoie, după cum spuneam, de o minimă condiție fizică. E greu de definit nivelul minim, pentru că acesta depinde de la o persoană la alta. Unii pot alerga de la bun început 3-5 km fără probleme, alții nici atât. Cu toții pot însă progresa și pot ajunge să alerge un maraton, dacă asta își doresc.

* Alergarea unui maraton presupune o folosire mai intensă a funcțiilor cardiace, a picioarelor, articulațiilor, a mușchilor spatelui etc., de aceea e bine ca aici să nu fie probleme majore. Însă, obligatoriu, orice pregătire pentru un maraton trebuie precedată de un consult medical amănunțit. Un consult medical complet și, de dorit, și un test al capacității de efort.

* Întâi de toate, aș recomanda ca antrenamentele de alergare (inclusive cele de jogging) să se facă fără grabă, crescând treptat distanțele alergate sau mărind treptat viteza de deplasare. De aceea, nu aș recomanda ca un alergător să își propună prea curând alergarea unui maraton. Un antrenament pentru maraton presupune, evident, alergări. Aceasta este activitatea fizică ce trebuie perfecționată, inclusiv tehnica de alergare, creșterea rezistenței, a vitezei etc. Un program de pregătire pentru maraton presupune cel puțin 3-4 antrenamente pe săptămână, cu cel puțin 20-50 km alergați pe săptămână. Un antrenament durează cam o oră, însă trebuiesc făcute și alergări mai lungi, de 2-3 ore. Trebuie menținut un echilibru între perioada de antrenament și cea de odihnă. Nu există perioade din zi mai potrivite pentru antrenament, unii sunt matinali, alții nocturni. Evident, depinde și de programul pe care și-l permite fiecare.

* Alimentația trebuie sa fie echilibrată. Să conțină carbohidrați, proteine. Nu există un regim anume, însă treptat, odată ce organismul devine mai obișnuit cu efortul, se vor schimba și unele obiceiuri alimentare: vei mânca mai puține grăsimi, prăjeli etc. În principiu, nu sunt diferențe majore în alimentație în funcție de diferitele etape de antrenament.

* Sunt o mulțime de trick-uri pentru a îți antrena psihicul, însă consider că fiecare, pe cont propriu, trebuie să afle care metodă i se potrivește cel mai mult. Unii poate vor prefera să asculte muzică în timp ce aleargă (practicând o formă de evazionism și relaxare), alții poate își aleg repere la îndemînă pe care să le atingă și să le depășească, unii preferă să nu alerge singuri, alții vor să se concentreze mai mult etc.

* Un ciclu de antrenament pentru a putea termina cu bine un maraton e de circa patru luni de zile. Însă, repet, eu recomand creșterea treptată a volumului de antrenament, a intensității acestuia. Trebuie mers pas cu pas: jogging, alergarea unor crosuri (max. 10 km), apoi a unui semi-maraton și abia apoi a unui maraton.

Citiți și:

Cum să vă fixați o rutină pentru exercițiile fizice

Cum să faci autostopul

Cum să ne ferim de furtul de identitate online (Un caz)

Cum răspundem unui mail nepoliticos?

Cum să salvezi o pădure seculară

Cum să tai ceapă fără să plângi

Cum să prepari gheață fierbinte

Cum să preparați un ou într-o cană

Cum să fii mai norocos

VIDEO. Cum să transformi un webcam într-o cameră de supraveghere

Cum să fim fericiți: 10 metode și 50 de acțiuni